大胸筋・自重トレーニング

スライド式・ステップ・アップ・腕立て伏せ



まず最初に、
STEP１からSTEP２，３と順に試してみて、
ギリギリやっと１０回できるSTEPを探してください。

それが、あなたのスタートラインです。


そのSTEPを（アップを除いて）最初のセットとして実行します。
２セット目も、同じSTEPを行います。
ここで、極端にレップ数（要するに回数の事）が落ちるようであれば、
３セット目はワンステップ、レベルを下げて行います。

その筋肉の力を使い切る事が重要です。

最低３セットです。
３セット以上する人は、
やはり、極端にレップ数が落ちるようであれば、
ワンレベル下げて行います。


最初のセットが１０回以上、
もしくは、全セット７回以上できるようになれば、
最初のセットのレベルを上げます。





STEP１
まずは、普通の「腕立て伏せ」



この時、
片方の腕にかかる負荷は、体重の約３５％です。

これが、１０回３セットできれば次のステップへ。





STEP2

片方の腕を外側に１０センチずらします。
（下のアニメーションでは、右腕をずらしています）

しかし、腕をずらしても、頭の位置はずらさないで、ずらす前の位置をキープします。
この姿勢で腕立て伏せを行います。


頭の位置は、常に両腕との間隔を保ったまま、腕を曲げ伸ばしします。
（アニメーションでの赤い線を、頭が常に通るように腕を曲げ伸ばしします）
具体的には、
最初に中心線を床や壁に書いて、
常にそれを真正面に見すえるように腕立て伏せをします。



この時、トレーニングのターゲットとなる筋肉は、
腕をずらさない側の、大胸筋（と三頭筋）です。
なので、左右交互に行います。
左で１０回を目指し、その後、ずらす腕を変えて、右で１０回を目指します。
左右交互に両方実行して、ワンセットです。


この時に、ずらさない側の腕にかかる負荷は、
体重の約３８％。
（頭の位置をずらさない事が重要です。
頭の位置がずれると、重心が変化して、腕にかかる負荷が変化します）





STEP３

同様に、
片腕を１５センチずらします。
左右交互に行います。

この時、ずらさない側の腕にかかる負荷は、
体重の約４１％。





STEP４

同様に、
片腕を２０センチずらします。
左右交互に行います。

この時、ずらさない側の腕にかかる負荷は、
体重の約４４％。





STEP５

同様に、
片腕を２５センチずらします。
左右交互に行います。

この時、ずらさない側の腕にかかる負荷は、
体重の約４７％。





STEP６

同様に、
片腕を３０センチずらします。
片腕を３０センチずらすと、
スタート姿勢で体が傾いてしまいますので、
ずらした腕を２０センチ〜３０センチほどの高さの台の上に置きます。
左右交互に行います。

この時、ずらさない側の腕にかかる負荷は、
体重の約５０％。





STEP７

足を広げ、片腕を背中の腰にあて、
完全にもう片方の腕だけで「腕立て伏せ」をする。
この時、使用する腕は中心線よりに置いても良い。
この時、腕にかかる重量は体重の５２％。






大胸筋の超回復期間は、一般的に２，３日だと言われています。
一日３セット〜５セットを行い。
その後２，３日は大胸筋のトレーニングは行わないのが基本です。
（他の部位のトレーニングは行ってよい）










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